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疫情期在家“宅”胖了?营养科专家推荐四种轻断食方法

疫情期间,许多人虽无法外出就餐“胡吃海塞”,但因宅在家运动量受限,竟也吃出了肚子的赘肉。眼瞧着四月份就要到了,减肥大计也该提上日程了!广州医科大学附属第三医院临床营养科主治中医师、中医学博士刘佳建议,通过5/2断食法、果蔬汁断食法、隔日断食法和日内断食法这四种方法配合适量运动,既可减肥又能重塑肌肉线条。

疫情期间,许多人虽无法外出就餐“胡吃海塞”,但因宅在家运动量受限,竟也吃出了肚子的赘肉。眼瞧着四月份就要到了,减肥大计也该提上日程了!广州医科大学附属第三医院临床营养科主治中医师、中医学博士刘佳建议,通过5/2断食法、果蔬汁断食法、隔日断食法和日内断食法这四种方法配合适量运动,既可减肥又能重塑肌肉线条。

建议结合适量运动长期执行轻断食

节食是最受青睐的减肥方式,但不少人急于减肥瘦身却踏进了少吃甚至不吃就能减肥的误区。刘医师指出,如此节食对健康有害,是不可取的。刘佳告诉南都记者,如果真的想有效地阻止赘肉增长,降低脂肪含量,可以采用轻断食的方法。同时结合适量运动,还能重塑肌肉线条。她强调,轻断食并不是长期的节食,而是一种规律的方式,通过低热量饮食让身体恢复到最自然的状态,容易坚持且可长期执行,从而达到瘦身的目的。

疫情期在家“宅”胖了?营养科专家推荐四种轻断食方法

以5/2断食法为例,一周7天的时间里,5天正常饮食,2天轻断食,也就是用低热量的食物代替正常三餐。“轻断食日一般减重0.5-1kg,恢复正常饮食后体重会少许反弹,这与人体生理周期相关。”刘佳医师表示,男性每日的饮食热量应不超过600大卡,女性则不超过500大卡。她建议,最好长期执行轻断食,把它当作日常的习惯。在开始轻断之前,应先记录体重(晨起空腹)、BMI指数(体重/身高的平方)及目标体重等信息,以便与日后的践行数据进行对比。

断食日摄取食物应以高蛋白为主

“当大家通过轻断食减肥的时候,如果配合科学的膳食法,不仅不会感到身体疲惫,在断食的隔天还会出现精力充沛的情况。”刘佳医师指出,即便如此,轻断食并不适合所有人,这种饮食控制方法更适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降且控制食量能力较差的人群。而孕妇、儿童、手术术后、饮食失调人士和体形偏瘦BMI≦18.5或者特殊人群如贫血、低血压和低血糖患者等体质虚弱的人都不宜进行轻断食

疫情期在家“宅”胖了?营养科专家推荐四种轻断食方法

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很多朋友周末活动多,吃得相对比平时丰富,刘佳建议轻断食可安排在周一和周二,也可以根据自身情况选择进行断食的日子。刘佳医师特别提醒,轻断食也不等于不吃东西,也不能只考虑热量不考虑营养,断食期间也要保证低热量的营养摄入。在断食日,原则上只摄取可以满足基本生理需要的食物,其中蛋白质约20%、脂肪约30%和碳水化合物约50%,按3:4:3的比例分配到三餐中。总体摄入以高蛋白为主,既可以满足身体对蛋白质的需要,又可以间接拉长饱腹时间。在刘佳看来,断食日有很多可以选择的食谱,但根据自身的情况去选择,适合自己的才是最好的。她既不建议全面禁吃碳水化合物,也不建议完全仰赖高蛋白质食物。此外,断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动。

四种轻断食方法可助轻松瘦身

疫情居家期间,市民朋友们可以在家里尝试轻断食的方法来减肥。为此刘佳医师推荐了如下四种轻断食方法,减肥人士可以根据自身情况选择。

✄5/2断食法:最为大众所知的“轻断食”方法,即一周中有5天正常吃,其他选择不连续的两天为断食日,食量降到正常的25%-30%。

✄果蔬汁断食法:一个月内选择不连续的2-5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300-500千卡。

✄隔日断食法:一天正常饮食,隔天则将食量降到正常的25%-50%。

✄日内断食法:一天的16个小时中不吃东西,其余8小时则正常进食。

采写:南都记者曾文琼 实习生王铄仪

制图:王铄仪

通讯员:白恬

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