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狐大医 | 说完晚安还是睁眼到天亮,我该怎么找回一夜好眠?

作者 | 北京安定医院 宋敏捷 孟繁强 罗佳 编辑| 班亚 “亲爱的,晚安”说完一句晚安,大家都慢慢进入梦乡,孩子睡得香甜,老公打起了呼噜,而我还是辗转反侧难以入眠。不知道多少人正处于同样的困境,熬着最长的夜,第二天还要扮演好自己的各种角色,好员工、好学生、好父母、好伴侣……尽管每天都在努力的睡着,但越努力越做不到,我该怎么做,才能找回一夜好眠?

狐大医 | 说完晚安还是睁眼到天亮,我该怎么找回一夜好眠?

作者 | 北京安定医院 宋敏捷 孟繁强 罗佳

编辑| 班亚

“亲爱的,晚安”说完一句晚安,大家都慢慢进入梦乡,孩子睡得香甜,老公打起了呼噜,而我还是辗转反侧难以入眠。不知道多少人正处于同样的困境,熬着最长的夜,第二天还要扮演好自己的各种角色,好员工、好学生、好父母、好伴侣……尽管每天都在努力的睡着,但越努力越做不到,我该怎么做,才能找回一夜好眠?

单纯失眠?可能是个恶性循环

压力大,焦虑、抑郁,遭遇挫折(如分手、亲人离世……),生物钟被打乱,喝太多咖啡……当我们失眠时,总会想是不是由于上面这些原因,如果把他们妥善的解决掉,就可以好好睡觉。但很多人往往没有这么幸运,仍旧失眠。

更糟的是,当令人心烦意乱的事情不再困扰他们,却发现自己丢失了美美的睡眠。这往往是由于“床”与“清醒”、“焦虑”建立了连接,一到床上,既往那种“床”与“轻松”、“困倦”的连接已经荡然无存。

于是,很多人想办法弥补不足的睡眠,每天早早上床、强迫自己尽快入睡、将起床时间延后、增加小睡时间等。如此一来,“床—清醒”的连接更加紧密,失眠就这样维持了下来。

5招带你找回一夜好眠

1.合理看待睡眠,修正不合理的睡眠期望

并非8小时的睡眠才是好睡眠,每个人都有适合自己的睡眠时长,只要一夜睡眠过后,你精神饱满、身体得到了放松,就是完美睡眠了。

正常人夜间也会醒来几次,不必过于困扰;“秒睡”体验是不错,但是只要30分钟内睡着,都不算入睡困难。

人的睡眠需求会随着年龄增长而降低,想回到年轻时的睡眠状态可能不太现实。

2.掌握科学睡眠小贴士

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避免饮酒,酒精会使得睡眠碎片化;

避免饮用含咖啡因的饮料,如可乐、咖啡,如果一定要喝,请在午饭前饮用,避免影响晚间睡眠;

睡前2小时避免吸烟,尼古丁会影响睡眠;

建立稳定的作息规律,避免生物钟的紊乱;

睡前避免剧烈运动;

保证卧室是舒适的,没有声光干扰,温度适宜;

规律进餐,不要空腹上床;

夜间避免过度饮水;

避免白天小睡,一定要睡的话不要超过30分钟;

不要在床上做与睡觉无关的事情,性除外;

不要努力入睡;

躺床后避免看时间。

3.学会打破失眠的恶性循环

建立“床—轻松和困意”之间的连接

如果你的失眠问题与担忧想法、焦虑情绪、不良行为已经形成了恶性循环,一定要勇敢的打破它,重新建立“床—放松和困意”的连接。

当有不良情绪的时候,请合理宣泄,情绪平稳后再上床。你可以在睡前设定一小段时间(20分钟左右)专门用来宣泄情绪,如画画、记日记、倾诉等,请不好带着情绪上床。

不要把工作和学习任务带到床上完成,这种紧张感不利于你的睡眠,当然,娱乐活动也不适合带到床上。

如果你对明天甚至更远的一些事情担忧,那么你可以在上床前用30分钟左右专门思考这些,并写下来目前能想到的解决办法,告诉自己,我目前只能做到这些,然后将本子合起来,不要再思考。

睡不着就不要躺在床上

如果我们要重新建立“床—放松和困意”的连接,那么我们需要削减在床的时间。请等到困了再上床睡觉,醒了就立刻起来,而不是不困也要在床上硬躺着。久而久之,“床—放松和困意”的连接会慢慢加强的。

可能你会担心,如果我整夜都不困怎么办?也没关系,即使今天你没能睡觉,不代表接下来几天也如此,因为睡意会累积,第二天或第三天,你可能会睡得更好。

4.放松训练

睡前可以通过呼吸放松、冥想放松来放松身心。

呼吸放松

通过腹式呼吸来增加氧气的吸入,调节自主神经活动的平衡,达到身心放松的目的。

1. 选择舒服的姿势坐或躺下,双眼轻轻闭上

2. 用鼻子深而短的吸气,想像温暖且放松的气体进入体内

3. 用嘴巴非常缓慢的呼出(越慢越能产生安全、平静且放松的感觉)

4. 观察腹部的变化:吸气时,腹部变得鼓鼓的,呼气时腹部像个气球一样瘪下去

5. 并给予暗示强化:随着每一次呼吸,身体越来越放松……

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冥想放松

通过我们的想象力来唤起宁静、放松的舒适情境和体验,以减轻内心的紧张和焦虑,引起注意力集中的状态,增强内心的愉悦感和自信心。

1. 选择一个舒服的姿势坐下或躺下,闭上双眼

2. 通过腹式深呼吸来放松身体:用鼻子深而短的吸气,嘴巴非常缓慢的呼出,随着每一次呼吸,我们的身体越来越放松

3. 想象一个让自己感到放松的情景,通过视听嗅触感觉通道让我们有身临其境的感觉

4. 聚焦于此时此刻身体放松的感觉和内心的平静

狐大医 | 说完晚安还是睁眼到天亮,我该怎么找回一夜好眠?

5.解决不了的睡眠问题,记得求助专业医生

如果您自行调节之后仍然被失眠困扰,可前去专业的医院求诊。例如,北京安定医院睡眠门诊。

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本文来自网络,不代表今日看点立场.
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