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原创 搜狐跑步•私教课|马甲线冠军带你精准“虐腹”

出品|搜狐跑步视频&文字|SEVEN编辑|杨萌搜狐跑步联合冠军大咖、健身达人,推出线上专业健身私教课!本期主讲人黄河娇,就是个不折不扣的运动达人。她曾夺得2018年Shape Girl马甲线冠军,腹肌线条优美有型也是羡煞旁人。下面就让我们跟着黄老师高效减脂、精准虐腹,穿上“马甲”一起“炫腹”吧!

出品|搜狐跑步

视频&文字|SEVEN

编辑|杨萌

原创             搜狐跑步•私教课|马甲线冠军带你精准“虐腹”

搜狐跑步联合冠军大咖、健身达人,推出线上专业健身私教课!本期主讲人黄河娇,就是个不折不扣的运动达人。她曾夺得2018年Shape Girl马甲线冠军,腹肌线条优美有型也是羡煞旁人。下面就让我们跟着黄老师高效减脂、精准虐腹,穿上“马甲”一起“炫腹”吧!

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腹肌学名腹直肌,是一个很大块的浅表肌肉。在腹腔的前部左右各一条,腹肌的起点在人体骶髂关节,终点在胸骨剑突。腹肌数量各有不同,无论是十块、八块还是六块,都取决于人体天生决定。黄河娇老师表示,腹肌是否对称也都是由基因决定的构造。

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一般我们会选择做悬垂举腿,或者是举腿的动作来锻炼到我们的下腹。而如果把我们的远端固定,一侧发力的话,锻炼到的就是侧腹肌。如果是两侧同时发力的话,就是标准的卷腹动作。这样脊柱向前弯曲的动作,可以练到我们的上腹。

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黄河娇老师表示,每个人都有腹肌,只不过是被腹部脂肪所包裹。当通过锻炼,体脂降到15%以下时,我们就能拥有平坦的小腹,腹部两侧也会出现隐隐约约的马甲线。而如果一直坚持锻炼,久而久之,当体脂降到10%的时候,一块块腹肌的轮廓就会凸显,而你也就成了“腹肌”达人!

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在教学中,黄河娇老师特别提示,许多健身爱好者在做平板支撑时,有些过于挺直。正确的动作应该是在吐气将核心收紧,这样从侧面看来,身体形成一个小拱形。而在反向卷腹动作中,背部也应该注意要完全贴合,并结合呼吸吐气,进行锻炼。

在节目中,黄河娇老师为大家推荐了12个自己平时常用的基本锻炼动作,每个动作30秒。下面就跟着我们一起动起来吧!

1.标准卷腹

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用双脚踩地,注意呼吸,呼气时抬起上半身,吸气时落下,并保持背部贴合。

2.卷腹提膝

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双腿并拢抬起。放腿时,注意双脚不要接触到地面。

3.自行车卷腹

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双手抱头侧转,双腿交替做蹬自行车状。

4.触脚尖卷腹

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尽可能让肩胛离开地面。幅度可以随自身体质调整,但一定要做到有“卷腹”的感觉。

5.两头起

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双手碰脚踝,双腿向外登时,尽可能不要接触到地面。

6.双手碰脚踝

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仰卧,双腿并拢回收,感受腹部的收紧。

7.反向卷腹

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绷住核心,注意呼吸。下落时,双脚不要接触地面。

8.拉伸

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双肘双膝贴地,大臂垂直,进行简单的拉伸,休息50秒。

9.坐姿收腿

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双手贴合地面,收紧腹部。

10.侧腹锻炼

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抱住头部,脊椎侧弯,感受腹部的收缩。换另一侧,再来一次。

11.双手交叉碰膝

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这个动作在进阶时,要保持腿落下的时候,不要接触地面。

12.抬腿并保持

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背部贴地,肩部挺起,双手向前伸展,双腿抬起,保持不动。

本文来自网络,不代表今日看点立场.
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